Йога- хатха. Вот так мы оздоравливаемся! Это здорово!

Поза «Тигр»

Техника выполнения

выполните  (позу кошки);

поставьте колени вместе, ладони под плечами, пальцы рук широко расставлены, средние пальцы смотрят вперёд, ладони натягивают коврик на себя;

со вдохом вытяните одну ногу назад и вверх напрягая заднюю часть ноги и ягодичную мышцу, образуя плавный прогиб в спине; носок ноги натяните от себя или, для достижения большего эффекта в работе с задней поверхностью бедра — на себя; взгляд уведите вверх;

с выдохом опустите колено вниз и выйдете в нейтральное положение Марджариасаны;

можно выполнить несколько движений, переходя из одного варианта выполнения асаны в другой;

повторите на другую сторону.

Эффекты

тренирует мышцы спины;

оказывает позитивное воздействие на позвоночник;

расслабляет нервные окончания в пояснично-крестцовом отделе;

тонизирует органы брюшной полости;

позитивно сказывается на лечении пояснично-крестцового радикулита;

приводит в тонус мышцы бёдер и ягодиц.

Поза аиста в йоге

На первый взгляд эта поза может показаться лёгкой, и вы будете правы. Она отлично подходит для начинающих практиков. Но не так уж всё и просто!!! Для Падахастасаны очень важны складки, в первую очередь . Также важен и баланс (удерживание равновесия), т. к. мы стоим не на всей стопе, а на пятке, и под нашими стопами находятся ладони.

Основные плюсы данной асаны заключаются в том, что Поза аиста отлично укрепляет ноги, даёт ощутимое и мягкое вытяжение задней поверхности бёдер, а также икроножных мышц. Она воздействует исцеляюще на позвоночник, мягко растягивая его, что даёт эффект «возвращения» смещённых позвонков. Особым плюсом данной асаны для современного человека будет то, что она помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бёдер. Асана позволяет избавиться от болезни почек, печени, селезёнки. Помогает от вздутия живота и запоров. Поза аиста помогает от разных недугов не только на физиологическом, но и на психологическом плане: помогает справиться с бессонницей, различными видами стрессов, тревожности, а также поможет найти равновесие на духовном уровне. Здесь активизируется манипура-чакра.

К противопоказаниям можно отнести, конечно же, проблемы с позвоночником, в частности крестцово-подвздошной области, проблемы с тазом, с мышцами задней поверхности бёдер.

Поза аиста: техника выполнения

Встаньте прямо, плечи опустите и отодвиньте подальше от ушей. Уберите шейный прогиб уведя подбородок назад и отстроив его так, чтобы он был параллелен полу. Уберите поясничный прогиб подтянув пупок и подвернув таз немного вперёд копчиком, перенесите вес по всей поверхности стопы. Средними пальцами рук потянитесь в пол, рёбра не уводите вперёд, а вытяните вверх.

Из Тадасаны расставьте ноги на ширину плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу.

Напрягая приводящие мышцы ног, верхнюю часть бедра, не разводя колени, начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, не допуская провала грудной клетки вниз и оставляя максимально прямую спину.

Когда спина начнёт гнуться, сгибайте колени, но постарайтесь оставить спину ровной на протяжении всего наклона.

Когда вы дойдёте до вашего конечного положения, постарайтесь обхватить себя указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног, как в Падангуштхасане, либо за голеностопы, чтобы немного подтянуть себя и расслабить спину (но не гнуть!). Ключевое слово здесь — «немного», вы не должны себя сильно тянуть руками.

Приподнимая стопы по очереди, постарайтесь засунуть под них ладони так, чтобы большие пальцы ног касались запястья.

Медленно с каждым выдохом уводите локти в стороны, выпрямляйте по возможности ноги и растягивайте по всей поверхности ваш позвоночный столб.

Дышите ровно и спокойно, в данном случае подтягивая пупок и растягивая заднюю часть диафрагмы, раскрывая таким образом рёбра в стороны. В асане нужно находиться 5–8 дыхательных циклов.

Выход из Позы аиста тоже должен быть спокойным и неспешным: сгибайте ноги в коленях, приподнимайте голову на 2 цикла дыхания, посмотрев вперёд, достаньте по одной кисти рук и округляя спину потихоньку вставайте.

Поза «Орла»

Для укрепления ног и тренировки баланса подойдут такие позы: Уткатасана, более простые балансы на одной ноге. Супта Гарудасана, Ардха Матсиендрасана — для улучшения подвижности тазобедренных суставов. Для увеличения подвижности плечевых суставов выполняйте комплекс Сукшма Вьяям.

Техника выполнения

В Тадасане сгибаем ноги в коленях, поднимаем правую стопу от пола и переплетаем ноги таким образом, чтобы правое бедро оказалось сверху левого, а правая голень была заведена за левую голень.

Сгибаем руки в локтях и переплетаем их так, чтобы левая рука оказалась поверх правой, соединяем ладони. Возможен вариант, когда одноименная рука и нога сверху.

Стараемся поднять ладони и локти выше, а таз опустить назад и вниз. Колено опорной ноги не выходит за линию пальцев ног. Подтягиваем нижнюю треть живота, Мула Бандха.

Удерживаем положение несколько циклов дыхания, после чего медленно выходим из асаны и выполняем на другую сторону.

Точки контроля позы орла

✓ стопа опорной ноги плотно прижата к коврику;

✓ колено и стопа опорной ноги сонаправлены;

✓ нижнее колено не выходит за линию пальцев опорной стопы;

✓ живот подтянут;

✓ ладони стремятся к потолку;

✓ локти на уровне плеч;

✓ нет зажима в шейном отделе.